Whey Protein versus proteína vegetal: os principais prós e contras de cada um

Um dos tópicos mais controversos e em constante mudança na nutrição é a proteína. Quanto devemos comer? Quais são as melhores fontes? Qual é a melhor hora para comê-lo? A proteína vegetal é o mesmo que a proteína animal?

O que sabemos é que, embora seja sempre melhor satisfazer as necessidades nutricionais utilizando alimentos integrais, as proteínas em pó podem ajudar a preencher quaisquer lacunas. Há uma tonelada de suplementos de proteína derivados de leite e vegetais disponíveis, então escolher um pode ser cansativo. Este mergulho profundo nos prós e contras dos suplementos de proteína vegetal e de soro de leite tornará muito mais fácil escolher a opção certa para suas necessidades.

Todas as proteínas – de origem vegetal e animal – contêm aminoácidos. Os aminoácidos são moléculas, unidas por ligações peptídicas, que formam certas estruturas no corpo humano. Eles são necessários para a constante degradação e regeneração das células.

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São 20 aminoácidos, quatro dos quais são “não essenciais” porque podem ser sintetizados pelo corpo humano e, portanto, não precisam ser consumidos na dieta alimentar.

Nove aminoácidos são “aminoácidos essenciais” (EAAs), uma vez que o corpo não consegue produzi-los e devem ser consumidos na dieta. Três dos EAAs contêm ramificações laterais químicas e são chamados de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs): leucina, isoleucina e valina. A leucina é frequentemente estudada pela sua capacidade de aumentar a síntese de proteínas musculares através da via mTOR1.

Oito aminoácidos são “condicionalmente essenciais”, o que significa que nossos corpos os produzem, mas podemos ficar sem eles durante períodos de doença ou estresse.

Uma fonte completa de proteína contém todos os nove EAAs. Carne bovina, aves, laticínios, ovos e frutos do mar são proteínas completas. A maioria das proteínas vegetais são consideradas incompletas porque não contêm quantidades adequadas de pelo menos um EAA. No entanto, você pode combinar diferentes proteínas vegetais para incluir todos os EAAs em sua dieta.

A atual dose dietética recomendada para homens e mulheres com mais de 19 anos é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Porém, não é tão simples – as necessidades de proteína aumentam dependendo da idade, do nível de atividade e da composição corporal. De acordo com Essentials of Strength Training and Conditioning2, atletas de resistência aeróbica necessitam de aproximadamente 1,0 a 1,6 gramas de proteína por kg de peso corporal. Atletas de força precisam de aproximadamente 1,4 a 1,7 gramas por kg de peso corporal. Pesquisas emergentes mostram que as mulheres também podem necessitar de mais proteína em diferentes momentos da vida.

Você pode atender a essas necessidades diárias consumindo cerca de 25 a 30 gramas de proteína durante o café da manhã, almoço e jantar, além de fazer um lanche rico em proteínas.

Embora seja totalmente possível satisfazer essas necessidades proteicas com fontes de alimentos ricos em proteínas, as proteínas em pó podem ser úteis para aqueles com agendas lotadas e que precisam de proteínas rapidamente.

A proteína de soro de leite em pó vem de vacas ou cabras e foi clinicamente demonstrado que ajuda a construir músculos, recuperar-se de treinos e diminuir a gordura corporal em diversas populações.

Existem diferentes tipos de proteína de soro de leite disponíveis, nomeadamente proteína de soro de leite isolada (WPI), proteína de soro de leite concentrada (WPC) e proteína de caseína.

“O isolado de proteína de soro de leite é a forma mais pura de proteína em uma base de grama por grama e será pelo menos 90% de proteína pura”, diz Michael Twyman, MD, cardiologista certificado pela Apollo Cardiology, com sede em Missouri. "O WPI é produzido enviando o leite através de uma série de filtros. Os filtros eliminam a lactose e o açúcar do leite, bem como a gordura. O WPI geralmente é melhor para aqueles que são intolerantes à lactose ou para pessoas que têm problemas gastrointestinais devido ao WPC."

O WPI é normalmente mais caro que o WPC devido à sua pureza e redução de gordura, açúcar e carboidratos. “O WPC é produzido de forma semelhante ao WPI, mas o leite passará por menos filtros”, diz Twyman. “O WPC é bom para a maioria da população que tolera a lactose. Como contém mais gordura, conterá certos peptídeos bioativos3 que podem provocar alguns benefícios positivos à saúde, acrescenta Twyman.