8 tipos de proteína em pó + Encontrando uma opção saudável e sustentável

As proteínas em pó podem ajudar a atender às suas necessidades diárias de proteína e consumi-las facilmente em qualquer lugar. Todas as proteínas em pó fornecem uma fonte concentrada de proteína, mas nem todas são criadas iguais.

Conversamos com especialistas em nutrição e cientistas de proteínas para revisar os diferentes tipos de proteínas em pó e suas funções para ajudá-lo a decidir qual é o melhor para você.

A proteína whey é uma proteína à base de leite e é um subproduto da fabricação tradicional de queijos. A renina é adicionada ao leite para separar os sólidos (caseína) do líquido (soro de leite). O soro é posteriormente processado para se tornar proteína de soro de leite em pó.

Alguns consideram o descarte de soro de leite o maior poluente ambiental da indústria de laticínios1. Nessa perspectiva, converter o soro em proteína em pó é uma prática sustentável que evita que o soro seja desperdiçado.

Existem diferentes tipos de proteína de soro de leite disponíveis, nomeadamente concentrado de proteína de soro de leite, isolado de proteína de soro de leite e hidrolisado de proteína de soro de leite, que abordamos com mais detalhes abaixo. A forma como são processados ​​afeta a concentração de proteínas e a rapidez com que são absorvidas.

A proteína whey é usada principalmente para ajudar a construir músculos2 e recuperar dos treinos3. Também foi clinicamente demonstrado que melhora o peso corporal e a composição corporal4, especialmente quando combinado com treino de resistência e uma dieta com restrição calórica.

Uma meta-análise de nove ensaios clínicos randomizados descobriu que suplementos de proteína de soro de leite melhoraram o peso corporal, a massa gorda total e alguns fatores de risco de doenças cardiovasculares5 em indivíduos com sobrepeso ou obesidade.

No entanto, quando se trata de perda de gordura e MPS, não há benefício demonstrado do uso prolongado de proteína de soro de leite em pó em relação a outras fontes de proteína se a ingestão de proteína na dieta for suficiente.

“Se alguém consome proteínas em doses baixas a moderadas por refeição (menos de 15 a 20 g) ou a ingestão geral é baixa a moderada (menos de 0,6 a 0,8 g de proteína/kg de peso corporal), pode haver uma vantagem em consumir laticínios. -proteínas em pó à base de soro de leite", Stephan van Vliet, Ph.D. um cientista do Centro de Estudos de Nutrição Humana da Universidade Estadual de Utah, disse ao mindbodygreen. “Quando as doses são suficientemente altas (mais de 25 a 30 g por refeição ou 1,1 a 1,3 g/kg por dia), não importa se a proteína é de origem animal ou vegetal, pois você está fornecendo aminoácidos mais do que suficientes no momento. esse ponto."

O concentrado proteico de soro de leite (WPC) fornece 60 a 80% de proteína, dependendo da sua concentração, sendo os restantes 20 a 40% da sua composição nutricional provenientes de hidratos de carbono e gorduras. As formas mais comuns de concentrado protéico de soro de leite são WPC70 e WPC80, que fornecem 70 e 80% de proteína, respectivamente.

Uma revisão de oito ensaios clínicos randomizados6 encontrou uma redução significativa na massa gorda em adultos fisicamente ativos que usaram concentrado de proteína de soro de leite em comparação com aqueles que usaram proteína de soro de leite isolada ou hidrolisada de proteína de soro de leite.

Embora dependa do produto, uma porção de concentrado de proteína de soro de leite sem sabor normalmente contém cerca de 10 gramas de EAAs e 2,3 gramas de leucina.

O isolado de proteína de soro de leite fornece pelo menos 90% de proteína por volume e passa por filtragem adicional para remover mais gorduras e carboidratos. O processamento extra também torna o isolado de proteína de soro de leite praticamente isento de lactose e mais digerível para pessoas que podem não tolerar o concentrado de soro de leite.

Embora dependa do produto, uma porção de proteína isolada de soro de leite sem sabor contém cerca de 15 gramas de EAAs e 4 gramas de leucina.

O hidrolisado de soro de leite é a mais processada das opções de proteína de soro de leite em pó. É produzido a partir da quebra do isolado de soro de leite em peptídeos de tamanhos variados, com peptídeos bioativos7, permitindo que os aminoácidos sejam absorvidos mais rapidamente pelo organismo.

O whey hidrolisado (em combinação com o treino de resistência) pode ser mais benéfico para a redução da gordura corporal8 em comparação com o whey concentrado ou o whey isolado. A suplementação de proteína hidrolisada de soro de leite também pode ajudar a reduzir os sintomas de danos musculares induzidos pelo exercício9 e melhorar a recuperação da função muscular.